2017年 7月 の投稿一覧

快眠に効果的な対策

何を隠そう私もこれまで何度も不眠症に陥りました。
お伝えしたいのは、例え眠れない夜があっても、ずっと続く訳ではないことを知ってほしいです。

もちろん、次の日が仕事なのに目が冴えてしまうと焦ってしまいますよね。
私自身もそれで仕事の最中に眠たくて、ウトウトしてしまうことがあって仕事に支障をきたしていました。

対策としては色々あるのだと思います。

その中でいわゆる睡眠薬で対処する方法がありますが、個人的にはあまりオススメしません。
それは一度薬に頼ってしまうと依存しがちになってしまいますし、単純にお金もかかります。
そして万が一、効果がなかった時のショックが計り知れないので、余程切羽詰まっていなければ自力で治した方がいいと考えます。


前置きが長くなりましたが、私の不眠症対策を紹介します。

いろいろ試してみましたが、最も効果があったのは、夜遅い時間にテレビやネット、特にスマホは一切観ないようにすることです。
私は今寝る前になったら、極力強い光線を目に入れないようにしています


これはよく言われていることですが、意外と忘れてしまいがちです。
ネットサーフィンや在宅ワークをしていると、それらが習慣となっているために、一種の脅迫観念のようなものに囚われてしまいます。

ここで大事なのは、体はこの時点で寝たいというサインを出しています。
全く眠たくなくて冴えていることもあるでしょうが、アクビなどの分かりやすいものから、今なら眠れそうだと思った時に、他のことは考えるのを止めて寝る行為にだけ、意識を向けると眠りにつくことが可能です。

したがってこのタイミングで寝ることを最優先で考え、行動すれば不眠症の悩みからも徐々に解放されるはずです。


でも何故、不眠症に陥る人がいるのでしょうか。
きっと毎日のことでたまに寝る時間が少なくなってしまうことを、あっさりと許してしまうからだと考えます。
するとやりたいことが出来る時間が増えて、睡眠を軽視してしまうのだと思うのです。

これまでを振り返ってみると、睡眠が当たり前のこと過ぎて、軽視し過ぎていたなと思いました。
きっと不眠症を通じて睡眠の大切さを伝えたかったのかもしれません。
実際に寝過ぎてしまうくらいな時は、例外なく寝ることが最優先と考えて行動している時です。
それを助けているのが疲労感になります。

眠れなくて困っているけど対策が思い浮かばない方は、体が疲れて寝る以外に何もしたくない状態を作ってみてください。
すると自然に眠りについていることに目が覚めた時に気づくはずです。

最後になりますが、思うように眠れなくて辛くても、その状態はずっと続く訳じゃないことをその都度思い出してください。

眠れなくてお困りの皆様が、自然な眠りを手にできますように。

不眠症を併発する病気(実は違う病のパターン)

不眠症の陰に違う病が潜んでいることも

 

〇5人に1人が悩んでいる“不眠症”


不眠症とは、寝つきが悪い、中途覚醒してしまう、眠りが浅いなどの症状が続く病気です。
日本では、実に約5人に1人が不眠症状に悩んでいるといわれています。
20~30代から中年、老年と年齢を重ねるにしたがって急増する傾向にあって、10代までに発症することはほとんどないとされています。
また、女性に多いという特徴もあります。


不眠症と一概にいっても、症状によりタイプが異なってきます。

・横になっても30分~1時間以上寝つけないような「入眠困難」
・眠りにつくことができても、夜中に何度も目が覚めてしまう「中途覚醒」
・起きる予定の2時間以上前に目が覚めてしまい、そのまま眠れなくなる「早期覚醒」
・眠りが浅くて熟睡感が感じられない「熟睡障害」

これらがいくつか重なって起こることも、もちろんあります。


また、考えられる原因にも、さまざまなものがあります。
悩みやストレス、緊張といった心の状態が関連している場合や、アルコール、カフェイン、ニコチンの摂取、運動不足などといった、生活習慣が影響している場合もあるとされます。
また、体の痛みやかゆみ、頻尿といった症状が不眠を引き起こすこともあります。
このような原因により熟睡できないと、日中の眠気、注意力低下、疲労、体調不良などを誘発してしまい、毎日の生活に支障をきたしてしまいます。

 

〇睡眠不足から起こる過眠症


過眠症とは、睡眠が多いにも関わらずそれでも眠い状態であり、それによって生活に支障が出たり生体機能に障害をもたらしている睡眠障害をさします。
原因を改善して夜に熟睡できるようにすれば、解消できる症状ばかりです。

 

・不眠症

入眠困難や中途覚醒、早期覚醒、熟眠障害により、入眠や睡眠に支障が出る症状です。精神的・身体的原因のほかにも、生活習慣や環境による影響を受けることもあります。

 

・睡眠不足症候群

多忙な生活や夜ふかしによる慢性的な睡眠不足であっても、その自覚がない場合です。
睡眠不足による体調不良などを別の病気と思いがちですので注意が必要です。

 

・閉塞性睡眠時無呼吸症候群

睡眠中に呼吸が一時的に止まったり弱まることで、睡眠が妨げられるてしまう症状です。
夜中に急に起き上がるような目の覚まし方をしたり、その際、外の空気が吸いたくなるような衝動に駆られた場合は注意が必要かもしれません。
この症状は、体質的な問題で気道が確保できないことが主な原因となります。

 

・周期性四肢運動障害

睡眠中に無意識に手足が動いてしまうため、何度も目が覚めてしまう症状です。

 

このように、過眠症のなかには不眠症や睡眠不足に起因するものもあります。
日中の眠気に悩んでいる方は、どの病気や症状に当てはまるのかを専門医にきちんと診断してもらうことが必要です。

 

不眠が招く病気

病は不眠から。正しい生活習慣をつけましょう。

〇睡眠の重要性


まず、睡眠が身体にもたらす働きですが、入眠してから最初の三時間に成長ホルモンの分泌が活発になります。
成長ホルモンは人間が健康な体を保つために様々な役割を担っているので、健康で生き生きとした毎日を過ごすためには欠かせない存在です。
そして、その成長ホルモンの一つの働きに、免疫力の増強があります。


人は眠っている間に、成長ホルモンの働きによってリンパ球の回復を促し、免疫力を高めていきます。
そのため、眠りが浅いと免疫力を高める力が正常に働かなくなってしまい、リンパ球の回復が十分になされません。


免疫力が低下してしまうと、ウイルスや細菌など外的物質から身体を守る力が低下してしまいます。
その結果、風邪などを引き起こしやすくなってしまうのです。


ですから、日々の健康を保つためには良質な睡眠が欠かせません。
睡眠という、人間にとって大事な行為を怠ると、身体の調子はどんどん悪化してしまいます。

 

〇睡眠と生活習慣病との関係


質の良くない睡眠は、生活習慣病のリスクを高め、また、症状を悪化させることが分かっています。
以前から生活習慣病患者さんでは、不眠症の方が多いことが知られていました。
その後の多くの研究により、睡眠障害が生活習慣病の罹患リスクを高め、症状を悪化させることが明らかになりつつあります。
入眠困難や中途覚醒・早朝覚醒などの不眠症状のある人では、良眠している人に比較して糖尿病になるリスクが1.5~2倍になることが知られています。
このように睡眠と生活習慣病は切っても切れない関係で、互いにますます症状を悪化させてしまうのです。

 

〇不眠症も生活習慣病のひとつ


21世紀における国民健康づくり運動(健康日本21)では、「栄養・食生活の管理」「身体活動・運動」「禁煙・節酒」などと並んで「十分な睡眠の確保」に取り組んでいます。
不規則な食事・運動不足・ニコチン・アルコール過飲によって睡眠状態は悪化するので、これら生活習慣を改善することは、良質な睡眠を保つことにもつながります。
逆に言えば不眠症もまた生活習慣病のひとつと考えるべきでしょう。


日々の生活の中で、睡眠時間はほかの時間に割かれがちです。
ただし、長期にわたり睡眠不足を続けたり、不眠症を放置したりすると健康を大きく害します。
睡眠問題は静かに、しかし着実に心身の健康を悪化させます。
睡眠習慣の問題や不眠症を放置せず、ご自分の睡眠状態に疑問を感じたら、かかりつけ医または睡眠専門医に早めに相談をしてみましょう。

「不眠」と「睡眠不足」の違い

睡眠不足は一時的。不眠症は病気。


〇不眠と睡眠不足は違う


一般的に、睡眠不足とは、眠りを取ることが不足している状態を指します。
一方、不眠症は眠れない状態が続き、安眠できない病気のことです。この2つには大きな違いがあります。


まず、睡眠不足とは、その時の生活リズムによって睡眠がとれない状況にあり、それによって、睡眠の量が足りていないことをいいます。
しかしそれに対して不眠症は、睡眠状態に問題があり、睡眠の質が落ちていることを指します


つまり、2つの症状には睡眠の量と質の違いがあるのです。

 

次に、不眠症は病気であるということです。
病気であるということは、生理的または精神的な状態に異常が起こり、それによって苦しく感じる状態が続くことです。
それに対し、睡眠不足は一時的なものです。

 

この2つが不眠と睡眠不足の違いを表します。
睡眠不足はセロトニンの分泌後にメラトニンという眠気を促すホルモンが分泌されているので、大きな問題はありません。
ですが、そのような状態が続くと、生活のバランスが崩れ、不眠症に陥る可能性もあるので十分に気をつけましょう。

〇不眠症にならないためには


まず、睡眠時間や就床時間に過度にこだわらないこと、そして、眠らなきゃと思いこんだり、眠れないと布団の中でイライラしたりしてはいけません。
何十分か経っても眠れないようでしたら、一度気分転換をしたり、眠くなったら寝るというスタンスにするのも大切です。


体内時計を正確にするために、朝はしっかりと日光を浴びる、また、夜は強い光や、パソコン、テレビ、携帯などの使用も控えるというのが大切です。
特に、寝る前のスマートフォン操作はついつい長くしがちで、眼や脳に負荷がかかり、緊張状態が続いてよく寝付きにくくなります。

それから、カフェインや刺激物の摂りすぎにも気をつけましょう
アルコールも小量なら良いといわれることもありますが、眠れない状態が続くと量が増えてしまったり、アルコールの力で眠った場合、睡眠が浅くなってしまうため、なるべくなら摂らないほうが良いといえます。


体の疲れを取るために、ぬるめのお風呂につかることも大切です。
寝る前に体温を上げることはとても良い事で、上がった体温が下がってくる際に、入眠するといわれています。

〇不眠症と診断されている方へ

現在、不眠症において、薬物療法は効果的な場合があります。
ただ、耐性ができてしまったり、反跳性不眠といい、眠れるようになってきたからと薬を途端に飲まなくなることによって起こる副作用が起こる恐れがあることもあります。

どのようなことかというと↓↓

・眠れるようになったために薬を飲まなくなる

・眠れない

・眠れないことで治ってなかったんだと落ち込む

・また薬を飲むことを繰り返す…

結果、このように反跳するということです。

原因については、血中にある薬物の濃度が急激に減るためだと考えられているので、薬物療法を行っている方はしっかりと医師の指導の下、服用を続けていくようにして下さい。

不眠になりやすい人

考え方のクセを理解して、良い睡眠を手に入れよう!

〇不眠症になりやすい性格がある

不眠症には、なりやすい人となりにくい人がいると言われています。

なりやすい人の性格としては、下記のようなタイプの方が挙げられるそうです。

  • 責任感の強い人
  • 時間に厳しい人
  • 思いやりの気持ちが強い人


これらは一見するとすばらしい長所といえますよね。

しかし、不眠症という観点からみるとグレーゾーンな性格です。

どうしてでしょうか?

 

不眠症で苦しむのは、夜寝る時間になってもいつまでも脳が回転してしまっているからです。
つまり、睡眠に入るための覚醒力の収縮が行われにくくなっているわけです。
大きな悩みや問題が無くても、自分の発言や人を怒らせてしまったことなどを細部まで気にしまうと、不眠症の要因となってしまいます。
つまり、繊細な人や神経質な人、生真面目な人は不眠症になりやすいと言えるでしょう。

 

逆に、楽観的な人や穏やかな人は不眠症になりにくい傾向があります。
何か失敗しても、まぁいいかと考えることができ、悩みが生じても寝れば忘れてしまう人もいます。
嫌な気持ちを引きずって得をすることなんて何もないですからね。

なんとかなるさと大きく構え、過ぎたことを考えず目の前の楽しいことを考えるようにするのが、快眠への一つのコツかもしれません。

 

ここに挙げた一例のように、その人の性格と不眠には深い関わりがあります。
しかし、だからといって、性格を変えようとしてもなかなか簡単なことではないでしょう。
それに、上で挙げた通り、不眠症になりやすい方の性格は社会で生きていく上では大きな長所ともいえます。
ですから、性格を直すことからはじめるのではなく、睡眠の質を高めたるために、寝る前の習慣から変えて行きましょう。

 

〇深い眠りにつくためにリラックスして就寝する

睡眠はその“長さと深さ”によって質が決まります。
就寝時間になってからも目が冴えてしまい、中々寝むることができないという状況では、睡眠の長さも断続的になり、また深い睡眠をとることができません。
安眠を得るには、まず就寝前にリラックスした状態になり、深い睡眠を作る環境を整えることが大切です。


睡眠は最初の3時間に、最も深いノンレム睡眠が現れ、時間が経過するにあたり、少しずつ眠り自体も起床に向け浅くなっていきます。
ですので、睡眠直後の深い睡眠をしっかりととることのできる状態に身体をもっていくことが大切なのです。

 

〇深い眠りにつくために、毎日の生活リズムを一定にする

まず、起床と食事の時間を決め、毎日の生活リズムを一定にしましょう。
また、食事に関しては、何度も間食をとったり夜10時以降に夜食などを食べてしまうと、思いもよらないタイミングで身体が刺激を受けてしまい、体内リズムを崩す原因になります。
食事は三食と決め、それ以外の時間にはできるだけ食事をとらないようにしましょう。


そして、朝は必ず太陽の光を浴びる習慣をつけることも大切です。
人間の体内のリズムは、太陽の光を浴びることによって、毎日リセットされていきます。


また、太陽の光を浴びることで、セロトニンという覚醒ホルモンが分泌されます。
このセロトニンによって、集中力が高まり、日中の活動を助けてくれます。
そして、このセロトニンの分泌後はメラトニンという眠気を促すホルモンが分泌されます。
ですので、朝の時間に太陽の光を浴びることは、日中には生き生きと活動し、就寝前は自然な眠気に促され、就寝することができるようになるのです。

不眠症のメカニズム

生活習慣の乱れとストレスが不眠を招く

不眠症の方は、それぞれ様々な生活習慣が要因となって不眠症を引き起こしています。
しかし、原因がいずれにしても、結果的に、総じて体内リズムの乱れが生じていることに変わりはありません。


眠はわたしたちが生きていくうえで欠かせないものです。

ですが、現代は人々が不眠を非常に引き起こしやすい社会であるといえるでしょう。
それは、心理的なストレスであったり、環境や刺激物、そしてからだや心の病気が不眠の主な原因とされているからです。


不眠のメカニズムを知るには、まず、通常あるべき睡眠のメカニズムを知ることが重要でしょう。

それを知ることで、自分がなぜ今不眠症に陥っているのか、原因を明確にすることもできると思います。


〇睡眠のメカニズム

毎日の睡眠は、疲労によって出される“睡眠欲求”と体内時計に合わせた“覚醒力”との2つのバランスから成り立っています。

人間の身体はこの周期を基本として、自律神経やホルモンなど、さまざまな生体活動が合わさりながら、効率良く休息を取るメカニズムになっています。

 

睡眠欲求とは、私たちが起きている間、次第に疲労が蓄積されると起こります。
睡眠欲求は、目覚めている時間が長いほど強くなっていきますが、一旦眠りに入ると、急速に減少し、身体の状態を変わらずに保つため、眠りの質と量は溜まった疲労に合わせて調節されます。
その人が必要とするだけの睡眠をとると、睡眠欲求は消失し、自然に目が覚める仕組みになっています。

 

覚醒力は、睡眠と覚醒とのバランスを調節する働きを持つ“体内時計”が大きく影響しています。
体内時計から発信される覚醒力は、一定の時刻に増大し、その後、就床時刻の1~2時間前頃から“メラトニン”というホルモンが分泌され、急速に覚醒力が低下して入眠を促します。

 

〇不眠を引き起こす原因

 

不眠症の方は上記の内容と今の自分の生活とを照らし合わせてみてください。

 

睡眠欲求を引き起こすためには、適度な疲労が必要です。
しかし、過度な疲労は睡眠でその日の回復を十分にできずに、そのまま翌日に持ち越すことになり、更なる不眠を引き起こしてしまいます。
まずは、自分の体力や気力の限界値を知ることからはじめ、自分の生活のペースをつかんでいくことが大切でしょう。


覚醒力は日常を過ごすうえで欠かせないものです。
しかし、現在問題とされているのが、睡眠前の過度な刺激によって覚醒力が収まらないことです。
「体は疲れているのに、頭が働いて眠れない…」そんな経験は誰にでもあるのではないでしょうか。
ですが、これが日常になってしまうと不眠症の原因となってしまうのです。